Veel sporters zweren bij rekoefeningen voor een betere prestatie. Ook zou rekken het risico op blessures verminderen. Wat zijn de feiten en wat de fabels? Het is goed om de theoretische principes eens op een rijtje te zetten.

WAT IS REKKEN?

Tijdens het rekken wordt de spier van oorsprong tot aanhechting verlengd. Net als een elastiekje kan spierweefsel langer en weer korter worden. Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte. Dit langer en korter worden, is precies wat er gebeurt bij het rekken van een spier. Deze definitie is gebaseerd op de Wet van Hooke uit de mechanica. Deze wet zegt dat de uitrekking van een veer recht evenredig is aan de kracht die op de veer wordt uitgeoefend. Zo werkt een spier.

FEITEN EN FABELS OVER REKKEN

Het begon allemaal in de jaren zeventig toen mensen massaal de straat op gingen om te rennen en te sporten. De Amerikaan Bob Anderson schreef in 1975 zijn bestseller “De stretching Methode”. Sindsdien staat iedereen te rekken. En het aantal rekmethoden is sindsdien alleen maar toegenomen. Annette van Bolhuis, bewegingswetenschapper en docent fysiotherapie, deed onderzoek naar de effecten van rekken. Rekken zorgt voor een grote bewegingsuitslag van de extremiteit. Het effect van rekoefeningen is dus dat je leniger wordt. En daarbij maakt het niet uit welke rekmethode je gebruikt.

Zowel in de sport als in de bewegingswetenschappen bestaan talloze rekmethoden met ieder hun eigen theoretische principes. De buitensporige aandacht voor rekken suggeert dat het goed zou zijn voor de sporter. Het is echter nooit onomstotelijk bewezen dat rekoefeningen bijdragen aan een betere sportprestatie, spierpijn tegengaan en kramp verhelpen. Bij al deze aannames zijn namelijk nogal wat kanttekeningen te plaatsen. Meer en meer bestaat er twijfel over het nut van rekken voor het sporten. De manier waarop gerekt moet worden, is in de loop van de tijd uitgegroeid tot een ritueel. Het waarom en het effect van rekoefeningen is onderwerp van wetenschappelijk onderzoek. Desondanks heerst er grote verwarring over de effectiviteit van rekken. Blijkbaar wordt er slordig omgesprongen met de interpretatie van onderzoeksresultaten.

MINDER BLESSURES

Sporters rekken meestal tijdens of na de warming-up. Veel misverstanden ontstaan om dat de effecten van rekken en warming-up op een hoop worden gegooid. Een warming-up zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren en een snellere zenuwgeleiding. De hogere stofwisseling in de spiercellen – de toename van de zuurstoffen – bereidt het lichaam voor op de zwaardere inspanning. Een warming-up heeft dus een positief effect op de sportprestaties. Of het ook blessures voorkomt, is echter niet duidelijk. Zijn blessures dan te voorkomen door alleen rekoefeningen te doen? De veronderstelling daarbij is vaak dat blessures mogelijk ontstaan door spierstijfheid. En rekken zou de spierstijfheid verminderen.

Dit is een fabeltje. Spierstijfheid is namelijk een materiaaleigenschap. De mate van stijfheid en elasticiteit van een spier is genetisch bepaald. Sommige mensen zijn nu eenmaal stijver dan anderen. Dat is door rekken niet te veranderen. De mechanische eigenschappen van een spier, zoals de spierstijfheid, kun je niet veranderen door te rekken. Rekoefeningen zijn daarmee zinloos in het kader van blessurepreventie.

KORTE EN LANGE SPIEREN

Een andere veronderstelling is dat met rekken je spieren langer worden. Ook deze aanname klopt niet. Een spier bestaat uit een aantal in serie geschakelde sarcomeren, dat zijn de kleinste bouwstenen van een spier. Als een spier door het rekken in absolute zin langer zou worden, zouden er meer sarcomeren bij moeten komen. Rekoefeningen kunnen dit nooit bewerkstelligen. Het is dus een fabeltje dat spieren door rekken langer worden.

Een spier is zo gebouwd dat hij de meeste kracht levert in de stand of in de beweging waarin hij het best functioneert. Dat varieert van persoon tot persoon. De spier past zich aan de gewenste functie aan door het aantal sarcomeren af te stemmen op de lengte waarin de meeste kracht wordt geleverd. Zo heeft een wielrenner verkorte heupbuigers. Om zijn heupen in gebogen stand te laten functioneren, zijn de spieren aan deze beweging aangepast. Een zwemmer heeft verkorte borstspieren, en een honkbalpitcher heeft een verlengde borstspier. Zijn werparm levert een andere kracht dan de armen van de zwemmer. De kwalificatie verkort of verlengd betekent overigens niet te kort of te lang. Juist dankzij het aanpassingsvermogen van spieren, kunnen ze de verschillende prestaties leveren. De lengte van een spier is niet als fout te bestempelen. Het rekken van spieren is dan ook zinloos, omdat er niets te kort is.

VAN REKKEN WORD JE LENIG

Rekken stamt oorspronkelijk uit de balletwereld en er is steeds meer bewijs dat het daar ook eigenlijk het beste thuishoort. Rekken blijkt namelijk als enige voordeel te hebben dat je er leniger van wordt. Een grotere lenigheid komt niet doordat de spieren langer worden, elastischer zijn of minder stijf. Dat wordt wel vaak gedacht in de wereld van de sport en fysiotherapie. Door spieren regelmatig te rekken, stel je in feite twee neuromusclulaire signalen uit. De pijngrens schuift op en de actieve weerstand van de gerekte spier wordt uitgesteld. Beide reacties zijn een verdedigingsmechanisme tegen een passieve rek. Het rekken van spieren heeft vooral een pijnverlagend effect en het vergroot de tolerantie voor rek. Met andere woorden: je kunt wel verder buigen, maar dat komt vooral doordat je beter tegen de pijn kunt. Rekoefeningen zijn alleen zinvol voor sporters die bewegingen die een grote lenigheid vragen. Een voetballer moet bijvoorbeeld een mooie sliding kunnen maken en een hockeykeeper moet een goede bijna-spagaat in zijn benen hebben. Het gevaar van rekken is dat het verdedigingsmechanisme zo ver wordt opgeschoven dat het tot weefselbeschadiging zou kunnen leiden. Uit ethische overwegingen is dit nooit in de praktijk onderzocht. Je moet mensen dan pijnstillers toedienen en hun spieren rekken tot er schade ontstaat. Dat doen we natuurlijk niet.

BETERE PRESTATIES

Sportprestaties kunnen worden beïnvloed door te werken aan de motorische grondeigenschappen, de coördinatie, snelheid, kracht en lenigheid. Uit studies naar het uithoudingsvermogen onder hardlopers blijkt dat stijve hardlopers minder energie verbruiken dan soepele lopers. Omdat rekken de lenigheid vergroot, is rekken dus niet goed voor de prestatie van hardlopers. Coördinatie is een moeilijk te meten begrip en er is dan ook geen duidelijk bewijs of rekken hierop effect heeft. Wel is onderzoek gedaan naar het effect van rekoefeningen op kracht. Daarbij is gekeken naar het korte termijn- en het lange termijn effect. Het korte termijn effect van rekken op een krachtmeting is negatief. Na rekoefeningen blijk je zelfs tot na een uur minder kracht te kunnen leveren. Het lange termijn effect zou wel positief zijn. De veronderstelling hierbij is dat de spier door het rekken elastischer wordt en beter elastische energie kan opslaan bij uitrekking. Na het uitrekken en vervolgens weer aanspannen van de spier zou deze extra kracht kunnen leveren. Deze theorie wordt naar de het lande van de fabelen verwezen. We weten inmiddels dat spierelasticiteit een mechanische eigenschap van de spier is die niet verandert door rekoefeningen. Rekoefeningen verbeteren wel de prestatie door het effect op de lenigheid. Voor de meeste balsporten heeft dat geen zin. Maar bij turnen en ballet is rekken onderdeel van de training. Toch blijft rekken ook voor andere sporters nuttig. Het uitvoeren van een serie rekoefeningen kan helpen om je geestelijk voor te bereiden op een belangrijke wedstrijd of op een rondje hardlopen in het park. Veel sporters vinden rekken dan ook gewoon prettig, ook al weten ze misschien dat het nauwelijks effect heeft op de lichamelijke prestaties. Als mentale voorbereiding vinden ze het prettig en blijven ze het doen.

VOOR- EN NADELEN VAN REKMETHODES

Ballistisch rekken

Herhaalde verende bewegingen aan het eind van de beweginguitslag van het gewricht.
Voordeel het vergroot de bewegingsuitslag.
Nadeel afname in spierkracht.

De veronderstelling dat verend rekken blessures veroorzaakt is niet aangetoond.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)

Het aanspannen van de agonist of antagonist voor het rekken.
Voordeel het vergroot de bewegingsuitslag.
Nadeel de spronghoogte neemt af.

Statisch rekken

Spier passief rekken tot de uiterste stand en enige tijd daarin vasthouden.
Voordeel het vergroot de bewegingsuitslag.
Nadeel afname in spierkracht.
Statisch rekken is eenvoudig uit te voeren.

Dynamisch rekken

Langzame beweging door volledig traject, bewegingsuitslag door aanspanning antagonist.
Voordelen en nadelen zijn onbekend.

Als sportmasseur vind ik dat je ter voorbereiding op een wedstrijd of training eerst een algemene warming-up moet uitvoeren. Daarna kun je rekoefeningen uitvoeren zoals o.a. de kuitspieren, hamstrings, adductoren, quadriceps, buik en bovenbeen, lage rug, triceps, biceps en onderarm. Je brengt je lichaam op temperatuur om te kunnen presteren. Van rekken is niemand slechter geworden. Na afloop van de wedstrijd of training adviseer ik altijd een cooling- down uit te voeren. Bij blessures gerelateerd aan spierverkortingen adviseer ik ook om te rekken.