Goede voeding draagt bij aan betere prestaties en een sneller herstel. Als je cliënten langer of intensiever trainen, of in training zijn voor een marathon, dan is een goede sportvoeding nuttig.

De juiste voeding hangt samen met de duur en de intensiteit van de sport, maar ook met het sportseizoen en de gewenste lichaamssamenstelling. Belangrijke aspecten zijn de verdeling en de hoeveelheid voedingsstoffen in de voeding, denk daarbij aan koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar ook vocht, vezels, vitamines en mineralen zijn belangrijk. Daarnaast speelt de timing van de maaltijden een rol. Een sporter in voorbereiding op een marathon heeft meer nodig dan een gezonde voeding volgens de Schijf van vijf. Met de onderstaande factoren moet rekening gehouden worden.

VOCHTBALANS

Vaak wordt genoeg drinken onderschat door sporters. Toch heeft een vochtverlies van 2 procent van het lichaamsgewicht al grote gevolgen. De sporter merkt een forse prestatiedaling: het concentratievermogen en de coördinatie verminderen. Het vochtverlies is gemakkelijk te berekenen door de sporter direct voorafgaand en direct na afloop van een inspanning te wegen (gecorrigeerd met de hoeveelheid vocht die tijdens de inspanning gedronken is). Iedere kilo gewichtsverlies staat gelijk staat gelijk aan een liter water . Op tijd beginnen met drinken is dus belangrijk. Als een sporter wacht toto hij dorst krijgt is het te laat.

VOEDING TIJDENS DE TRAINING

Adviseer sporters volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten, om zo de koolhydraatopname te verhogen. De belangrijkste leveranciers van koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten. Maar ook in fruit, vruchtensappen, sportdrank en limonade zitten koolhydraten. Door bij een inspanning van 1 uur of langer de koolhydraten tijdens de inspanning aan te vullen voorkom je dat de koolhydraatvoorraad in de spieren te laag wordt. Adviseer een isotone sportdrank (ca. 60 gram koolhydraten per liter). Door een royale vochtopname voor een goede vochthuishouding, zo’n 1,5-2 liter per dag, zorgt de sporter voor een basis. Tijdens de inspanning is 150-250 ml per kwartier aan te bevelen. Voldoende drinken tijdens de inspanning moet in veel gevallen getraind worden.

GLYCOGEEN STAPELEN VOOR DE INSPANNING

Bij duursporters die langer dan 1 a 1,5 uur duren, kan de prestatie worden verbeterd als voor de inspanning extra glycogeenvoorraden worden opgebouwd door het toepassen van de tapering-off-methode. Dit kan door nog meer koolhydraatrijke producten te eten en de vetinname verder te beperken. Tegelijkertijd moet de training worden afgebouwd. Taperen gaat gepaard met een stijging van het gewicht omdat de toegenomen hoeveelheid glycogeen vocht vasthoudt. Dit vocht komt tijdens de inspanning vrij als zweet.

VOEDING TIJDENS DE WEDSTRIJD

Laat de sporter de dag voor de wedstrijd geen vezelrijke producten eten. Adviseer om de laatste grote maaltijd 3 a 4 uur voor de wedstrijd te nemen om maag-darm-problemen te voorkomen. Een kleine koolhydraatrijke maaltijd tot maximaal twee uur voor de start is aan te bevelen. Verder moet worden gezorgd voor een goede vochthuishouding: vlak voor de start een tot twee bekertjes isotone sportdrank om de maag te vullen en vervolgens 150-250 ml isotone sportdrank per kwartier. Als de wedstrijd langer dan 2,5 uur duurt, is het verstandig hier direct vanaf de start mee te beginnen.

HERSTEL

Door de koolhydraatvoorraad en het vochtverlies na de inspanning weer aan te vullen voorkomt de sporter uitputting van het lichaam . De eerste twee uur na de inspanning gaat dit het snelst. Sporters doen er goed aan vee te drinken en volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten, namelijk twee gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen twee uur na de inspanning.

Kijk voor meer info over goede sportvoeding op www.sportdietetiek.nl.